重要考试犹如“亮剑”i-6XOKJHJ5CK6*03lzXy)XEVTttkvfdovQq6U,决定胜负的往往是考试期间的心态。可以说f0z$G55K006%Ci-28MmE-oOwh7b0VK--dw4Rs6$,拥有平和、适度紧张的心态就意味着考试成N*@rTeZ@eS(2kX(OeQB9yvmQrWriI1pyj2%功了一半。 考前一周的黄金冲刺时间和考试anpAIb2a1(9HeqTNQBGzleQ1i^L#)Vjd)mU(&s0#N+9e0ZqTR期间心理该如何调整?心理专家建议,冲刺、zStMq91V%^ gp(pC(r%WYZ0+Tanz+S)OAPAqWa+fLbegYAaakb4cA应考阶段在复习中应尽量避免挫败心理,作息XgAaiLM)mut*)F2wwaOKRIN8hCG5SH7VOc0307FF调整上则要保持适度弹性,既不要压榨睡眠时%sSQa1d@G2#RY间来“临阵磨枪”,也不宜强迫自己必须保证u多长时间的睡眠。对于紧张不安的考生,嚼嚼TaI1JqgG4NIhx6o&a^b$fRWZYjDnkSR9$A2ycizeV nkp+7$K Nh口香糖、多做深呼吸甚至是在考场上做“提肛&V9qAL$$BlaJnNYvy1Ue+ Cf*NEFz*#ddhB$(ca”的小动作,都可以缓解紧张、集中注意力。5
资料图片:大声YBkZ#CbA7VxgWBuCg唱励志歌,也是一种考前减压的方式。
过度焦虑会影响发挥
NFiiI6c(TiAdEt&) 3cl@WNSKk@5qvH05r)YFh 记者从中山大学附属第三医院心理科qyn*Qqy$8-PkEuHt1 r)^dETkfK7DrjC$!TY0-ooOlQ4U0rwmWH获悉,近一段时间,陆续有考生因为考前过度bDAqnZv365tGoy)Dq6ghOnKv8ibU焦虑到心理科就诊。考生的表现主要有因紧张6而变得疲惫、焦虑、烦躁不安甚至有些恍惚,v9U*-ee8zJyXn^NNAl出现失眠、坐立不安、作呕、腹痛、无食欲、u6@pbBXX0V$AXZU)xFBJ%R&v+p!cwY9dfI84^$gl*no$r^g2!CBrXb7Ay1频出汗、尿频等现象,尤其以睡不着、睡眠质tc^egXNCd2@量差并导致记忆力下降、注意力难以集中最为)$e^kNgniDw7D$xSmHKfu%88#5eq1aZFKiWqrcVG4gdxK常见。“很多考生来咨询时都说,觉得自己复%B习不全面,没把握。” 张晋碚教授说,还有QG!UxMZ1V-0av-zt&Ge&o1一些考生,平时沉稳,这时也乱了阵脚。
“临考有压力,紧张、H!Wcep^Fb7IZBUrIzRMc+s!VrhZLZK(焦虑是人之常情。从心理学的研究来看,适度JuY3lIYm$Kzi56w$fv6(Am0STGFuBeCfRiQ!)#%紧张、焦虑有助于考试考出好成绩,但过度焦@SIToE1ok 0FPRRim$LdgpUM30Yud1mnRc*VcekN1hoRQX(虑,会抑制考试的发挥。”魏钦命博士说,要*4ywFb1Yo$3NMenZeb8oFb8gva1xZqLyg0zUk1By0bh+YSrxn衡量紧张是否已濒于失控,有一个简单办法,mVxu5W+y0qtK4QSfg#QNknqWk$qR&E@zPBYTs例如看题目时能否集中注意力,调动做题积极AZk2kzJOjGBnS-Z4%TD(*M(EWfDRhjUANQmHz XQ4ZMSgyuaXfeRU5dFQ性。通常,无法迅速集中注意力,就说明需要KXS6cArtvmj8%r0hr*n(#JMEd2sBN@JW31sIi&mchPXC5XY放松了。
强迫睡眠反而会给自己“加压”bquMt GIZsICC0jpkp i1gQ9NH@@0r@pYaV0c6FJk&BWvzwXxX$&)y6Rp ((9VE
考试需要充沛的精力,因此)@rvhzzI@YaL#7D#UVpc@ATx4cX,不少考生最担心的是睡不好、睡不着。但越T8maYaaK%(n&5+9OGDtBq*) (&+uLXieMqXCF2zoWO@(P是这样担心,睡眠质量反而越改善不了。往年#$6B0Qx6olNbh&3o1DW^u-l)Cd9Huj 还有考生硬性要求自己考试期间必须睡30分XEJhsyrSwsbO(m#K*5efuzBAF1 CCU)Hy2钟午觉,但因紧张睡不着,每过一会儿就要起1KW5@NDq& Y8)%p-I4x($pY9*-vf5orvwiw8v)%r46IN!WL^MDCRvY来把闹钟的时间往后调。等到该出发时,她真kr9A0U1B&&&8FeyuC&4S(2vewk$nSF正睡着的时间还是没凑够半小时,走入考场前!OgmG#w8!mSz6ZYXQ6%aH还沮丧地觉得自己没休息好,结果影响了发挥Keq2Pms#SmF@6。
“没必要限制自aHDJz己睡多久,何时睡。这样强迫自己睡觉,反而5Ig(!E)XT-uV^FT&ZT-DlJmQQvp2Pdy6 D^是自我加压,相当于一种不良心理暗示。” BkhR张晋碚教授说,也不赞成考试期间突然决定用gYqa3hiTrbR8byH8W催眠药物。“因为即使是一些短效催眠药也一d-x1g 6g8cxO定要有一个试用过程。”过去有考生考试时临zuL-phV!&PpO$@k时服用安眠药,结果因体质敏感,搞得人昏昏#xL$T$Og85CHNB7f7IuElI沉沉的。
对于因紧Glh^ i!4GSZ7zzPr0sgSBoO!td^vwMvsR5m*OpYZ##vzm-G8D张引起的失眠,放松或许是最好的办法。他表ekcCF8PdR161omk4PcS(R3bp1$Ly^%A btCG4c4M示,考生应坚持“累了就睡”的原则,中午不dp5YoTxK@s 必规定午睡时间,闭眼什么都不想,放松地打iEN0oH个盹就成。每天考完试,稍微活动半小时,或%者散散步,入睡前喝杯牛奶,吃点爱吃的零食t^X!mTX5co+%HM15F2D(oN9lQw2QH0k+akX5$uT,用热水泡脚,听一会儿舒缓的音乐,都有助RrSts1kpgKMnvSp&*1rfhNnf o)4 睡眠。
“专拣难题做”可导致挫败心态
KHCtsf(9u%y-DHB+-s 巧用考试策略,对考生是一种ool@3Y)C2c5#Z%UR#Ys!(B!!RAa(zNR Xj!7m自我暗示,对于调整心态、降低压力大有帮助QA4O5N。
考前一周是查漏nCNJoV9F补缺的黄金时段。然而,魏钦命指出,临考前LG18+Oq%+ JZDjADd&b2P)Sm)zT4nA!k-2PVkF的查漏补缺不宜“专拣硬骨头啃”,以免影响x4xZX3Tl*R+^BIm-MJQtc)!CVyyjC!C8B+4i776DS+Wuj4Mb9MA心态。
“考试检验P2)A*mUEIT的是考生长期的积累,指望利用考前几天的时kz$PA-yCy间来瞬间提升‘功力’,不现实。”魏钦命说hUPw !xA*k0Z$7Pju6OdtDLKgHCqaUUyjL5+)F1$YlBGTgq)+emV, 如果此时刻意攻坚,一是在难题上花费的Nvp5kw-UWdwuw6wzCamzbDuMk-Ocx+eyD-X*7kIe4bf时间过多,事倍功半,二是在临考焦虑的状态zQj99U lA$rrn0Kkn^4KIhI02k58y*BUt下,“硬骨头”很有可能啃不下,导致产生挫5667+1p1+)IkFu1I4jG-bkqAsQrq<aTIR1tnFkn+F#GcjP7wppOaz败感,怀疑自己没准备好,甚至可能在考试中Em!OTOWYpRH4vi#Lksg3-99MPtBpDBK^3j(TN( 4qpvvqyOM(YRh引发“溃堤”效应。
MzCjurcb1aEhR+IZBna&RY2!5m#-q6K7EtK%O(9xBJ Z)TL$5eezCjlM 临考前保证较高的做题成功率,可形成成功&3PWAhV54- ZfW!YvNGk$k@EZjAbO#(BATa心态,在考试中提高自信心,给自己一个良好Uxx1@m9@xSYZ@)QgulRKJhCgXQ!5747UV$7(9fV a的暗示。
魏钦命建^sM*RO7CUqPlg5^oKAN1zDo(!!5ZNNu1*XByxF议,“临阵磨枪”时,应选择在自己能力范围tIvvb*a%%l6LGA(1dmxNvDk2Dk)%wkX6 cDLBG9kbrAfJ53oI内弥补知识的缺陷,多巩固基本知识,熟能生t %EB-Q巧。考试做题,不妨运用“跳岛战术”,讲究1LUQ%b$qH+0v6jAdGP5S^Z&R1lWGEY“先易后难”,先跳过难题。有的考生遇到不&w-be@xeAWb0DdNAwe5kVU2KAA5r0)AA)(avpJPsUqFISm会的题目就跳过,结果越“跳”心越慌,连原@Spnccg32rHe@uuFRb*OkNMfvOtg*)3VpZq7本会做的题也不会了。“关键时考前要多给自M己暗示,做好‘可能有一些题从没见过’的心&-lWvCn26Hf71-!QTtzERS(WL! 8c4i(MGKjwYuum理准备,考试时才不会一下子懵了。”他建议v(1xDSY72@kmuk+pxZbTdwk%6IRccOxv^o^b,遇到这种情况不要泄气,多找相似点,因为JodsQa(5HFe54z+WK解题运用的原理老师肯定讲过。
考试减压X5ZqAsr9hkzZ&(mok策略
9q0uf*Z*X-4S(!Sv2nHiMfk^^OjXJ-f##L7yCa3(wQ^cWxZBDRm$4C667y泡热水澡大唱励志歌
张晋碚yN)s(OfumUIuC 教授说,对于过度焦虑情绪的调节主要是放松P+qBUCH3@v @S%q$6t@&K和宣泄。有几种放松的方法,最常用的深呼吸PzVF8qWfPyp7+1D$m#&u$ScW1c1#ZztB3KXb7K)^5qNNuR8放松法。考生可缓慢而有节奏地吸气和呼气,TSdsqG31iRE6u W%XmA5(aup)2A-XV)!t!@rZjFwfC 7+fR4注意力放在腹部的一起一伏上,慢慢感受这一+yI $q7GlbBr状态。
其次是肌肉6Rq$L88UatewwS8--cwK1*09放松法。右手紧握,直到肌肉有些发抖,然后(JRgZdKS5xhOLaevK+o9EUEXr^pHex慢慢地把自己的手指放开,体验放松的感觉,%c9VVYuhNgFuARsOOjZFfs$pun@799 P这样可以舒缓焦虑的情绪。
tpS 宣泄法也不错,找一个空旷的地方,cFF!yUs&O或者没有人的地方,大声喊叫。有往届考生的ej1Eh#PXe( *SrzMnz9yVJi%&P成功经验显示,复习时如果感到心慌意乱,就a6rX()VBum7EEwT#Rk77Zv#8y1ij&UeLrsA4H立即洗一个热水澡,边洗边大声唱励志歌,也LTgTGw8kUq+99l97xU^J8@C54!FJR4FwcKNNsu$fB+W0Tov@##ORLWfu能起到放松效果。
*ZucSEohK@nNkWbr-0ix#!C1XjdP Eo!ECfnI张晋碚建议,紧张时不妨狠嚼口香糖。“一直Izx8!ygJAPniudYPOFUy54#mIqD3 rl48 NJBsHf&J#JX嚼到腮帮子发酸,注意力就会转移,人也不那NdN&kIyomx+KCJ%GfG81aj%kkpUIDDzX6KX)WdR2J%*3JlKaF^20#么紧张。”考试时,如果出现紧张、注意力难lHS6!-XXVVg-txttKiuLR8+p!R44rg2gJgGNP(z1yXtJ Nmhjyl$cTl集中,还可以狠掐自己虎口,或者采用“提肛xbJ1qO8*BJqrm&Xhaqf-WVI*qR0ww法”,即紧缩、提升肛门,然后放松。默念题n4%目,也可以拉回注意力。
R9f 天热时在考场上难免头昏脑涨,有的考z0Khj!eHys*73A%YM0X-mQr67o%F1dEGTm)WE ta#)生喜欢用清凉油提神。“清凉油是有提神效果cz(Y8tcuZ+gXmm@a$hoRzP8gR4)gFMoJP,但要顾及邻座同学,有的人受不了这种刺激UO5KR7vu3k+t0n1rLbhczqB7iG(气味,会影响临场发挥。”
0wG$qt(2 孩子不开腔家fds9ooN%8yCBY长少搭话cswUZjX
魏钦命说,考生之9lQ6a1YIy8(##omEkntpha()Af gdocbOhHcCPk@sv#b9SPsqUjE所以紧张,除了对自己的实力和目标定位判断MG0aqUKabCMp*f+JxXK 32 不准,一个最大的压力源是父母和师长的过高!HO3QnchZe R9jWd6^txJGh期望,尤其是家长,言语暗示会加剧孩子的紧d$l张状态,因此家长也应辅助孩子减压。
“家长千万不要急。每年tmAmmmsuFr9VR3^7-CFk9V22#y3%TMRRkzysgB2x都有家长着急,让原本不紧张的孩子也着急了KigKF85RT$R,结果影响了临场发挥。” 张晋碚说,考试078gH59-HIZP#ac)uV!yG$slc81wp时期,孩子心情烦躁,如果孩子不开腔,家长Phx8T1c5QGBI*g*Rr&1#99m^lSOqY应尽量不询问和考试有关的话题,尤其是不要Tr0rSW6dW7sWIq!x$AZ5niDq3Es@m%KDabo&KpaML8rVTrAV(问三大禁语,即:“题目难吗?”“你发挥得kC$dM88Pu766Wwl@)Adn4%jNlR@m8G @tdn%如何?”“同学感觉怎么样?”
张晋碚说,但这并不是让家长在+fKMJk#UlWgyG00X$Fo3Eu$y*ech&考试期间噤声,除了照料生活,对孩子不闻不s8OEDd^*$问。可以适当说说生活上的话题,如果考生主9gr%eF4 -@N%#^mrEQenG-!^2X3f5B动谈起某一场没发挥好,则要多鼓励孩子往前y)gw看。 |